Respirar é uma função automática do corpo, mas também pode ser uma ferramenta poderosa para reduzir o estresse e a ansiedade. Praticar exercícios de respiração pode ajudar a acalmar a mente, relaxar o corpo e promover uma sensação de bem-estar geral.
Neste artigo, exploraremos três exercícios de respiração simples e eficazes que você pode incorporar à sua rotina diária para reduzir o estresse e a ansiedade.
Respiração Profunda Abdominal
A respiração profunda abdominal, também conhecida como respiração diafragmática, é uma técnica simples e eficaz para reduzir o estresse e a ansiedade. Para praticar esse exercício, comece sentando-se ou deitando-se confortavelmente em um local tranquilo.
Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen. Feche os olhos e respire profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões de ar. Concentre-se em expandir o abdômen enquanto inspira, sentindo-o se elevar sob sua mão.
Ao inspirar, permita que o ar encha primeiro a parte inferior dos pulmões e, em seguida, a parte superior. Isso garante que você esteja utilizando todo o potencial dos seus pulmões. Depois de inspirar profundamente, expire lentamente pela boca ou pelo nariz, esvaziando completamente os pulmões.
Conforme você expira, sinta o abdômen se contrair suavemente para dentro. Repita esse padrão de respiração profunda abdominal por alguns minutos, focando na sensação de relaxamento que acompanha cada respiração profunda.
A respiração profunda abdominal ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduzindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, no corpo. Ela também estimula o nervo vago, que está envolvido na resposta de relaxamento do corpo. Praticar esse exercício regularmente pode ajudar a aliviar a tensão muscular, diminuir a frequência cardíaca e promover uma sensação geral de calma e bem-estar.
Respiração Quadrada
A respiração quadrada é uma técnica de respiração ritmada que pode ser praticada para reduzir o estresse e a ansiedade. Essa técnica envolve controlar a respiração em um padrão quadrado, com inspirações, retenções e expirações de igual duração. Para praticar a respiração quadrada, comece sentando-se confortavelmente com a coluna ereta em um ambiente tranquilo.
Feche os olhos e leve sua atenção para a sua respiração. Inspire profundamente pelo nariz contando até quatro enquanto visualiza-se subindo o primeiro lado do quadrado. Em seguida, retenha a respiração por quatro segundos, visualizando-se percorrendo o segundo lado do quadrado.
Exale lentamente pela boca contando até quatro, visualizando-se descendo o terceiro lado do quadrado. Por fim, mantenha os pulmões vazios por mais quatro segundos, visualizando-se percorrendo o quarto lado do quadrado.
Repita esse ciclo de respiração quadrada por alguns minutos, mantendo um ritmo constante e relaxante. Concentre-se na sensação do ar entrando e saindo dos seus pulmões, mantendo-se presente no momento presente.
A respiração quadrada ajuda a acalmar a mente, equilibrar o sistema nervoso e promover um estado de relaxamento profundo. É uma técnica simples, mas eficaz, que pode ser praticada sempre que sentir-se sobrecarregado pelo estresse ou pela ansiedade.
Respiração Alternada de Narina
A respiração alternada de narina, também conhecida como Nadi Shodhana, é uma técnica de respiração antiga originária da prática do yoga. Essa técnica é especialmente eficaz para acalmar a mente, equilibrar os hemisférios cerebrais e reduzir o estresse e a ansiedade.
Para praticar a respiração alternada de narina, sente-se confortavelmente em uma posição ereta com as pernas cruzadas ou em uma cadeira, mantendo a coluna ereta.
Coloque a mão esquerda no colo com a palma virada para cima e o polegar pressionando suavemente a narina esquerda. A ponta do dedo indicador e do dedo médio deve repousar entre as sobrancelhas, enquanto o dedo anelar e o mindinho repousam na base do nariz.
Feche suavemente a narina direita com o polegar e inspire profundamente pela narina esquerda. Em seguida, feche a narina esquerda com o dedo anelar e expire lentamente pela narina direita.
Continue alternando entre as narinas, inspirando pela esquerda e expirando pela direita, e vice-versa, por alguns minutos. Concentre-se na sensação do ar passando pelas narinas e no ritmo suave e constante da sua respiração.
A respiração alternada de narina ajuda a equilibrar o fluxo de energia no corpo, harmonizando o sistema nervoso e acalmando a mente. É uma técnica simples e acessível que pode ser praticada a qualquer momento para promover uma sensação de calma e bem-estar.
Praticar regularmente esses exercícios de respiração pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo uma sensação de calma e relaxamento. Experimente incorporar essas técnicas simples à sua rotina diária para colher os benefícios de uma respiração consciente e intencional.
